Эффект плато при похудении: виды, причины возникновения + 10 способов для преодоления

Плато потери веса – это период времени, в течение которого масса тела остается на одном уровне, несмотря на то, что человек продолжает соблюдать пункты и правила программы похудения. Эффект плато – самый большой убийца мотивации.

Дело даже не в том, что люди делают правильно или неправильно. Плато – результат эволюции тела, сформированный под действием защитных биологических механизмов выживания. На протяжении всей истории существования, эти механизмы помогают человеческому виду выживать в тяжелых условиях, преодолевать катаклизмы, сопровождающиеся голодом, болезнями, выходить из них и процветать. Хотя плато потери веса невероятно разочаровывает, его можно преодолеть, изменив распорядок дня, пищевые привычки и рацион питания. Кроме того, неплохо понять, почему вообще происходят периоды плато при потере веса.

Что такое эффект плато простыми словами

Достичь идеальной массы тела бывает непросто. Если придерживаться диеты или фитнес-плана, то с определенного момента становится все труднее добиваться результатов. Когда вес остается стабильным, несмотря на все усилия, говорят о наступлении плато.

Ошибка думать, что соблюдение слишком строгой диеты с самого начала дает дополнительный толчок к достижению целей в фитнесе. Это поможет похудеть, но не должно применяться слишком рано. Диеты с высокими ограничениями менее устойчивы и фактически замедляют метаболизм на начальном этапе тренировок.

С биологической точки зрения, слишком большая потеря веса может заставить тело думать, что вы голодаете. Организм переходит в кризисный режим, пытаясь удержать запасы энергии, чтобы не терять способность выполнять основные функции – дышать, переваривать пищу, заставлять сердце перекачивать кровь.

Когда мы слишком быстро теряем вес, организм начинает экономить энергию. Постепенно он подключает дополнительные функции: понижает температуру тела, стимулирует щитовидную железу, сжигает жир.

Когда в режиме экономии организм сжигает меньше топлива, хотя требуется сжигать больше, возникает плато потери веса.

Плато потери веса – это результат того, что во время похудения телу требуется меньше энергии для функционирования, что способствует замедлению метаболизма. Подсознание пугает потеря веса. Дефицит расценивается как сигнал, что наступили трудные времена лишений.

Организм защищается, пытается компенсировать недостаток еды. Поэтому, когда человек худеет, его тело старается сохранить питательные вещества, энергию, воду, содержащиеся в жировых отложениях, и замедляет метаболизм, экономя энергию.

Причины возникновения плато при похудении

Вот наука, стоящая за эффектом плато потери веса – вездесущая математика:

Обмен веществ (ОВ, общий дневной расход энергии) равен сумме базального уровня метаболизма (БУМ, минимального количества калорий, необходимого для выживания в состоянии полного покоя) с физическими упражнениями (ФУ, калориями, сожженными во время упражнений) и с расходами энергии, не связанными с упражнениями  (РЭНУ, калориями, сожженными, в результате других действий), а также с  тепловым эффектом пищи (ТЭП, энергией, используемой для переваривания съеденных продуктов).

Если употреблять калорий больше, чем требует метаболизм, это приведет к увеличению веса. А если употреблять калорий меньше, чем необходимо для метаболизма, это приведет к потере веса.

Организм устроен так, что при похудении, в состоянии покоя также уменьшится расход калорий. Следовательно, если все остальные аспекты энергетических затрат останутся неизменными (ФУ + РЭНУ + ТЭП), общий метаболизм будет ниже.

Теперь нужно тратить еще 30 дополнительных минут в тренажерном зале, чтобы компенсировать это?

В этой ситуации будет сложно не только продолжить снижать, но и поддерживать вес на достигнутом уровне. Чтобы закрепить результат и продолжить снижение массы тела, важно уделять одинаковое внимание физической активности и правильному питанию.

Виды плато

Плато одна из самых обескураживающих и разочаровывающих вещей, которые испытывают люди на пути к снижению веса. Но это совершенно нормальное физиологическое явление. Исследования показывают, что на самом деле хорошо испытать плато потери веса, поскольку тело тратит необходимое время, чтобы приспособиться к новому, уменьшенному весу.

Это означает, что будет легче поддерживать этот вес стабильно, в долгосрочной перспективе. Организм просто откалибровывает его перед тем, как продолжить худеть дальше.

Вначале, до наступления плато, потеря веса обычно происходит быстро. В некоторых случаях результаты достигают более 2-4 кг в неделю. Чтобы понять, почему происходят плато, важно понять как проходит процесс похудения.

Когда человек начинает худеть, тело высвобождает запасы гликогена из печени. Они частично состоят из воды. Потеря веса вначале происходит из-за потери жидкости из этих запасов гликогена. После того, как они будут использованы для получения энергии, потери жидкости станут меньше.

Вес продолжит снижаться за счет потери жира, если вести здоровый образ жизни. Очень важно в течение длительного времени регулярно ходить пешком или бегать, соблюдать здоровую диету и не пренебрегать физическими упражнениями.

Когда вес уменьшается, организму требуется меньше калорий, чтобы поддерживать жизнедеятельность в обычном режиме. Из-за этого происходит выход на плато. Совершенно нормально, если потеря веса замедляется через несколько недель или месяцев. Это признак успешного внесения изменений в здоровый образ жизни.

Потеря веса также может прекратиться, если вернулись старые привычки или программа похудения выполняется с меньшим усердием.. Например, если перестать взвешивать еду, труднее определить, какое количество пищи съедается. Взвешивание еды на порции важно для сохранения баланса, который снижает риск обратного набора веса с течением времени.

То есть может быть несколько типов плато:

• физиологическое плато – когда организм начинает экономить энергию и сжигать намного меньше калорий, в ответ на недостаток количества потребляемых, связанный с программой похудения; такая метаболическая адаптация вызвана попыткой мозга защитить жировую массу;
• плато похудения от голода – тело активно пытается защитить свою жировую массу, усиливая чувство голода, которое регулируется частью мозга – гипоталамусом; на каждый потерянный килограмм следует увеличение голода примерно на 100 ккал / день;
• плато ложной потери веса – организм теряет жир, но вес не снижается, из-за задержки воды или увеличения мышечной массы; может быть вызвано повышенным уровнем гормона стресса – кортизола, – циклической задержкой воды у менструирующих женщин, высоким уровнем гликогена, резким увеличением подъемного объема;
• ложное плато – результат неправильного выбора продуктов питания и слишком частых отклонений от здоровой диеты;
• плато удержания воды – это происходит, когда употребляется слишком много соленой пищи и слишком мало воды.

Физиологическое плато потери веса происходит из-за того, что организм употребляет больше энергии в виде калорий, чем тратит, так как метаболизм замедляется. Чтобы преодолеть это, нужно либо увеличить количество сжигаемой энергии, либо уменьшить количество потребляемых калорий в рационе.

10 способов как преодолеть эффект плато при похудении

К сожалению, не существует жесткого правила, которое определяет сколько длится плато потери веса. Люди отличаются, поэтому их индивидуальное плато имеет разную продолжительность. Исследования показывают, что продолжительность варьируется от недели до года.

Все зависит не только от возраста, пола, состояния здоровья, особенностей гормонального фона, нарушений обмена веществ. Если вовремя не внести грамотные изменения в программу похудения, вес не сдвинется с мертвой точки, или даже начнет расти.

Иногда плато потери веса исчезает само по себе – через пару недель, после перенастройки организма. Но в большинстве случаев приходится вносить дополнительные изменения в образ жизни, чтобы продолжать терять массу тела.

Можно начните с малого – увеличить потребление жидкости, немного уменьшить размер порций, незначительно добавить физические нагрузки.

Внесение резких изменений обычно приводит к новому плато уже через несколько недель. Поэтому корректировки должны быть медленными и устойчивыми – спринт пора заменить марафоном.

Когда люди ставят цель похудеть, они ожидают, что это будет линейный путь постепенного, стабильного снижения веса. Однако в большинстве случаев здоровая, успешная потеря веса носит прерывистый характер, с небольшими колебаниями.

Если тело приспособилось к новым энергетическим потребностям, важно изменить ситуацию, чтобы преодолеть плато. Рассмотрим несколько способов, которые помогут продолжить худеть.

Способ 1. Ограничить потребление калорий

Уменьшение в рационе углеводов заставляет тело сжигать больше калорий для получения энергии. Следите за ежедневным потреблением калорий и старайтесь их уменьшить.

Работайте над дефицитом калорий. Когда вы потребляете меньше, чем сжигаете в течение дня, вы испытываете дефицит калорий. Это основной метод похудения. Эксперт поможет подсчитать, сколько калорий нужно в день, чтобы продолжать тренировки, не чувствуя голода, вялости и усталости.

Если вы тренируетесь усердно, вы можете сжигать намного больше калорий, чем кто-то другой. Тогда вам понадобится большее количество калорий на тарелке, но с достаточным запасом для дефицита калорий. Предположим, что с учетом образа жизни и строения тела, вам необходим ежедневный рацион из 1,500 калорий, чтобы оставаться энергичным и активным в течение дня.

Но вы любите десерт после обеда. Вы по-прежнему можете поддерживать дефицит калорий с помощью упражнений, которые вы выбираете. Что-то практичное и устойчивое для достижения долгосрочных результатов, так что даже если вы ежедневно съедаете 1,800 калорий, вам удастся сжечь 300-400 калорий, чтобы достичь дефицита.

Диетолог поможет составить ежедневный план питания, чтобы есть достаточно, оставаться сытым дольше, сохраняя при этом дефицит.

Способ 2. Больше тренируйтесь

Увеличивайте интенсивность и частоту тренировок. Активный образ жизни помогает сжигать больше калорий. Это называется термогенезом без физической активности или NEAT и включает подъем по лестнице, ходьбу во время работы, выполнение домашних дел и т. д.

Меняйте тренировки и заставляйте свое тело гадать. Как только ваше тело привыкнет к определенному режиму упражнений, вы заметите плато потери веса. Встряхнитесь с помощью различных упражнений. Стоит создать постоянно меняющийся режим тренировок: от кардио к высокоинтенсивным интервальным, силовым и функциональным тренировкам.

Способ 3. Ешьте больше белка

Потребление большего количества белка ускоряет метаболизм, уменьшает чувство голода, помогает похудеть, сохраняя при этом мышечную массу. Рекомендуется разделить потребление белка в течение дня, поскольку это приводит к усилению метаболизма за счет термического эффекта пищи.

В рамках программы важно отслеживать, что вы едите и пьете – это помогает выявить любые неудачи в рационе. Например, если вы стали давать послабления, не осознавая этого, ведение дневника питания покажет вам это. Дневник поможет понять, что вы едите, подумать как это сказывается на результатах. Вы можете вести электронный дневник питания прямо в своем телефоне.

Способ 4. Увеличьте потребление клетчатки

Растворимая клетчатка помогает дольше чувствовать сытость, замедляя прохождение пищи через пищеварительный тракт. Это помогает снизить количество калорий, которые поступают из других продуктов. Овощи являются хорошим источником клетчатки, питательных веществ, витаминов, микроэлементов и содержат мало калорий. Клетчатка способствует активной перистальтике кишечника, что дополнительно сжигает энергию.

Способ 5. Пейте больше воды

Употребление воды ускоряет обмен веществ. Употребление достаточного количества воды поможет избежать скопления лишней жидкости, за счет постоянного поддержания должного уровня гидратации.

Стакан воды перед едой наполнит желудок и предотвратит переедание. Черный кофе, зеленый чай также могут помочь, поскольку кофеин и танин играют роль в ускорении обмена веществ.

Способ 6. Попробуйте периодическое голодание

Прерывистое голодание – это план питания, при котором вы голодаете в течение определенного периода и принимаете пищу только в течение определенного промежутка времени или голодаете через день. Избегайте этого, если у вас диабет или сердечное заболевание.

Способ 7. Ограничьте употребление алкоголя

Алкоголь содержит много калорий. Кроме того, что эти калории пустые, они подавляют сжигание жира и приводят к его накоплению вокруг живота.

Способ 8. Получить достаточно сна

Сон имеет важное значение для физического и психического здоровья. Недостаток сна приводит к гормональным сбоям, что еще больше снижает скорость метаболизма, увеличивает голод и накопление жира, что приводит к увеличению веса.

Мозг пытается работать над недостатком сна, это все равно что быть пьяным. Вы принимаете множество достойных сожаления решений. Чрезмерная усталость заставляет мозг искать награды другими способами, чаще всего в виде привычной еды.

Недостаток сна вызывает всплеск кортизола. Этот гормон стресса сигнализирует телу о необходимости экономить энергию, чтобы подпитываться в часы бодрствования. Согласно исследованию Чикагского университета, недостаток сна делает людей «метаболически слабыми», нарушая способность клеток организма реагировать на инсулин. Развивается инсулинорезистентность, способствующая ожирению.

Способ 9. Управляйте стрессом

Постарайтесь снизить уровень стресса. В состоянии постоянного психоэмоционального напряжения повышается уровень гормонов стресса, что мешает худеть.

Когда вы застреваете на плато потери веса, разум сначала вспоминает все, что делалось неправильно: от диеты до упражнений. Сон, уровень стресса и отдых очень важны, потому что они влияют на общее состояние здоровья. Недостаток сна также может повлиять на выбор продуктов, чувство голода, метаболизм.

Способ 10. Не сдавайтесь

Формирование здорового питания и физических упражнений, как полезных привычек, требует времени, настойчивости, мотивации. Если вы достигли плато потери веса, не расстраивайтесь и не сдавайтесь. Соблюдайте диету, план упражнений. Убедитесь, что ваша стратегия является устойчивой в долгосрочной перспективе.

Что не надо делать во время эффекта плато при похудении

Что бы вы ни делали, не возвращайтесь к старым нездоровым привычкам.

Но и в другие крайности не стоит впадать. Дайте своему телу необходимое время. Преодолевать плато потери веса приходится от шести до 12 недель. Когда дело доходит до фитнеса, цели должны выходить за рамки быстрой потери веса и касаться долгосрочных изменений тела. Придерживаться целей, не возвращая лишний вес, культивируя здоровые привычки, поможет очень осторожное, медленное увеличение нагрузок, без надрыва.

Нельзя резко увеличивать время и интенсивность занятий физической культурой. Лучше дополнить бег и аэробику плаванием, катанием на велосипеде, йогой.

Избегайте крайних диетических мер и голодания. Это может замедлить метаболизм и дать тяжелые побочные эффекты.

Гормональный дисбаланс

От сна и секса до колебаний веса – гормоны влияют на все аспекты нашего функционирования в любом возрасте. Гормоны щитовидной железы известны своим влиянием на метаболизм. Люди с гипертиреозом имеют низкий вес. Гипотиреоз же замедляет метаболизм, что приводит к ожирению.

Инсулин, вырабатываемый бета-клетками поджелудочной железы, контролирует уровень сахара в крови и накопление жира. Вот почему инсулинорезистентность заставляет набирать вес.

Грелин и лептин возбуждают аппетит. Лептин – гормон сытости, вырабатываемый жировыми клетками. Он сообщает мозгу, что организм сыт. Дефицит лептина приводит к ожирению, потому что человек не чувствует насыщения, не знает, когда нужно перестать есть. 

Грелин – гормон голода, действует противоположным образом. Уровень грелина понижается, когда человек ест, так как в мозг посылаются сигналы, уменьшающие секрецию гормона. Мозг знает, что организм сыт и блокирует выработку грелина.

Чтобы эффективно и безопасно худеть, важно определить и исправить гормональный дисбаланс, если он есть. Для этого лучше обратиться за помощью медицинского специалиста – врача эндокринолога.

В заключении

Организм человека, как и все в природе, стремится к гармонии. Нужно прислушиваться к себе, помогать своему телу правильно настраиваться на выполнение ключевых функций, давать полноценный отдых, полезную пищу, оптимальные физические тренировки.

При похудении важно понимать, что плато – естественная реакция тела на дефицит энергии. Грамотный выход из этого состояния поможет, эффективно и безопасно для здоровья, продолжить идти к назначенной цели.