Что такое Пилатес и в чём его польза? Реальные отзывы + фото до и после

У многих на слуху слова «Пилатес». По авторской системе занимаются звезды спорта и политики, и даже беременные.

Но мало кто знает о ее преимуществах, отличиях от фитнеса, йоги и калланетики. Разобраться в принципах метода, пользе для здоровья поможет обзорная информация.

В чем суть Пилатеса?

Это комплекс упражнений на основе гимнастики, йоги, восточных дисциплин. Особенность метода заключается в тренировке спины, постуральных (позных/тонических) и мышц-стабилизаторов, удерживающих корпус, и создающих сопротивление силе тяжести.

Принцип состоит в выполнении техник в спокойном темпе под контролем дыхания и разума. Пилатес считают совершенной системой развития гибкости, выносливости, плавного похудения.

Цели тренингов:

• обучение правильным двигательным паттернам;
• активизация глубоких мышц;
• стабилизация позвоночника, пресса, плечевого пояса;
• восстановление равновесия и координации;
• пробуждение тела через движения и осознанность.

В системе упор сделан не на количество повторений, а на точность движений. Джозеф Пилатес (основатель методики) был уверен, что машинальных движений недостаточно, и без тренировок мышечного и моторного контроля нельзя достичь двигательной и сенсорной синергии. При выполнении он предлагает делать акцент:

• на правильной биомеханике движений;
• скоординированной мышечной активности;
• равновесной нагрузке тела в статических и динамических положениях тела;
• концентрации на ощущениях.

Осознанные тренировки улучшают чувствительность, со временем создают нейромышечные связи.

Особенности

Чаще всего используются упражнения в упоре на одну сторону тела, а затем на другую. Для исключения разбалансировки тела в неустойчивых положениях люди тренируются с упорами лежа, и создают закрытую кинематическую цепь. За счет большой опорной площади в нескольких точках корпус сохраняет равновесие.

В системе много скручивающих упражнений и подъемов конечностей. Они необходимы для тонизирования и растягивания мышц, усиления циркуляции крови в периферийных зонах.

Основное внимание уделено позвоночнику и мышечному каркасу. Автор системы уверен, что их состояние влияет на здоровье внутренних органов.

История Пилатеса

Система появилась больше века назад. Название получила по фамилии немецкого изобретателя Джозефа Убертуса Пилатеса. В раннем детстве он страдал от астмы, рахита, частых простуд.

Отец занимался гимнастикой и тяжелой атлетикой, и понимал, что укрепить тело и характер помогут физические нагрузки.

Мальчик увлекся единоборствами, йогой и гимнастикой. К 14 годам подросток выучил учебник по анатомии и правильно двигал каждой мышцей. В подростковом возрасте забыл о болезнях, но желание продолжать заниматься спортом осталось.

До 32 лет он жил в Германии и тренировал в школе детей. В 1912-м переехал в Англию и попробовал силы на боксерском ринге,  преподавал самооборону детективам Скотланд-Ярда.

В Первую мировую войну Джозеф придумал систему из 34 упражнений для раненых солдат Англии с проблемами опорно-двигательного аппарата. На создание методики подвигнули работы М. Фельденкрайза, асаны йоги. Он вставлял пружины в кровати для выравнивания ложа, просил больных принимать физиологичные позы. Для тренировки верхней части корпуса крепил к стене ремни.

Пилатес считал, что для гармонизации процессов в организме физической нагрузки мало, и нужна философия для соединения тела и духа. Так появились базовые принципы, объединяющие правила и упражнения из разных спортивных дисциплин для воспитания самоконтроля.

1926 году он переехал в Нью-Йорк и основал студию, куда приглашал на тренировки танцовщиц, артистов, звезд балета. Джозеф утверждал, что 5 первых упражнений не под силу с первого раза выполнить даже остеопату. Они служат измерительной шкалой здоровья опорно-двигательного аппарата, показывают проблемы тела.

Позже Пилатес ввел в обиход понятие contrology, и посвятил контрологии в 1954 году книгу. В «Возращении к жизни» расписаны пути достижения здоровья, равновесия физических, духовных аспектов.

Автор призывает воспитывать самодисциплину на тренировках, использовать это качество в других сферах. Сегодня его техники включают в ЛФК-комплексы, фитнес, реабилитационные и оздоровительные программы.

Тренажеры

Пилатес разработал линейку тренажеров GRATZ, заметно отличающихся по конструкции от силовых. Самый известный в модельном ряду – реформер по виду и габаритам напоминающий кровать.

Залы для занятий оборудованы «каддилаками» – конструкциями, получившими название из-за сравнения с автомобилем. Они рассчитаны для навешивания разных приспособлений: перекладин, петель, турников для упражнений на весу. В линейке есть несколько компактных модификаций стульев для домашних тренировок.

Основные принципы системы

Достичь результатов можно при условии выполнения всех пунктов, самоконтроле и дисциплине. Игнорирование даже одного правила сводит усилия к банальной тренировке с элементами Пилатеса и минимизирует эффект. Основополагающие принципы системы:

Концентрация

Это сосредоточение на работе мышц, правильном дыхании, ощущениях. Сложные моменты тренинга – контроль каждого движения, глубины вдохов и выдохов. Практика дает отличные результаты в воспитании ума и воли, и стоит затраченной энергии.

Центрирование

Это тренировка «каркаса прочности». Центр тяжести находится у человека относительно высоко, а опорная площадь невелика. Выпячивание живота – показатель слабости абдоминальных мышц живота и позвонков.

Для равновесия нужна развитая мускулатура ягодиц, многораздельных мышц спины, абдоминальных и глубоких тазовых. Пилатес назвал эти центры powerhouse (электростанциями). От них энергия распространяется по всему телу.

Интеграция

В фитнесе и бодибилдинге спортсмены направляют внимание только на изолированную группу мышц. Выборочное внимание создает дисбаланс, мешающий координации и равновесию.

В Пилатесе важно ощущать происходящие в теле процессы, пропускать движения через сознание, следить за биомеханической мускульной работой, степенью прилагаемых усилий, осью вращения суставов.

Точность

Упражнения не должны причинять боли. Она возникает из-за неправильной позы и чрезмерного напряжения мышц. Нужно перегруппироваться и проследить за точностью движений. Если это не помогло, выполняют упрощенную модификацию или на время отказываются от практики.

Дыхание

В Пилатесе применяют техники грудного и реберного дыхания. Они очищают легкие, наполняют кровь кислородом. На выдохе мышцы напрягают и расслабляют на вдохе. В фитнесе все наоборот.

Это снижает сократительную способность мускулатуры и мешает межмышечной координации. Во время занятий важно, чтобы ритм не слишком превышал физиологическую частоту пульса.

Причиной отдышки становится неверный выбор уровня сложности программы, создающий неадекватную нагрузку.

Визуализация

Она помогает в формировании нейромышечных связей без вникания в анатомические подробности строения скелетной мускулатуры. Если следовать команде «дотянуться макушкой до потолка» и рисовать в голове фигуру с вытянутым позвоночником, корпус инстинктивно принимает прямое положение и устремляется вверх.

Плавность

На тренировке исключены резкие порывистые движения. Все действия выполняют в спокойном темпе, при смене позиций не допускают пауз. Достигнув прогресса и закрепив новые двигательные стереотипы, соразмерно физической подготовке наращивают динамику.

Основные упражнения

В танцевальных классах и спортивных залах сотни людей занимаются по авторской системе. Комплекс дополнен новыми упражнениями и насчитывает только 150 базовых разной сложности, не считая модификаций.

Задача тренера – выбрать техники для людей с разной степенью подготовки. Тренировки на начальном, базовом и продвинутом уровнях отличаются сложностью.

Комплексы включают упражнения для прокачки мышц лежа на спине, животе, боку. После каждого блока положен двухминутный отдых с расслабляющим дыханием.

Завершают основной блок практиками на расслабление. Продолжительность тренинга составляет 50-60 минут.

Комплексы для новичков

На первом этапе внимание сосредоточено на построении тела: освоении новых паттернов движений, активизации «спящих» мышц, укреплении связочного аппарата.

Люди учатся правильно ставить стопы, стабилизировать таз и позвоночник, плечевой пояс. Инструкторы учат подтягивать пупок к позвоночнику, сокращать мышцы живота. В этом помогают модифицированные упражнения: вытягивания ног, скручивания, растяжка спины, плечевой мост.

Основной упор сделан на дыхании. Грудное или литеральное на вдохе расширяет грудную клетку, напрягает брюшную область, насыщает ткани и органы кислородом. В придачу укрепляет межреберные мышцы.

Программы для среднего уровня

 После освоения базового уровня тренеры подбирают более сложные техники. На этом этапе акцент делают на стабилизации корпуса, центрировании и развитии опорно-двигательной системы. Приоритетные задачи:

• закрепление двигательных навыков;
• точность выполнения движений;
• повышенная мышечная концентрация.

Основные упражнения: кресло-качала, сотня, пила, штопор, ножницы, тюлень, прокачка внутренних мышц бедер кругами и пассе в стороны.

Продвинутый уровень

Комплекс включает освоенные и новые координационно сложные упражнения из согласованных движений. На этом уровне упор сделан на плавность переходов, сочетание ритма дыхании со скоростью движений, стабилизации корпуса.

На каждом тренинге тренер по усмотрению добавляет по одной практике. Основу программы составляют разные виды скручиваний, перекаты на спине, отведение ног в стороны, отжимания.

Чем полезен Пилатес?

Это один из безопасных методов тренировок. Из-за отсутствия веса, низкой ударной нагрузки травму получить невозможно. Плюс – совместимость со всеми видами спорта. При желании повысить интенсивность занятий систему совмещают с фитнесом. Упражнения:

• выпрямляют спину и убирают боли в пояснице;
• укрепляют мышцы пресса и делают живот плоским;
• помогают людям с артритом сохранить гибкость суставов;
• тренируют мышцы ног;
• профилактируют возрастные суставные заболевания и травмы коленей;
• улучшают кровообращение и нормализуют показатели давления.

Правильно подобранные практики улучшают постуральную мышечную асимметрию у людей разных возрастов. Это сокращает износ костной ткани при неравномерной нагрузке на межпозвонковые диски, препятствует косолапости, кифозу и лордозу. С помощью компенсаторных механизмов организма корректируются двигательные стереотипы.

Можно ли похудеть?

В отличие от кардиотренировок метод не предусматривает сверхнагрузок. Женщине с массой тела 75 кг для сжигания 200 кал нужно упражняться на полу 45 минут.

За это время занятия на реформере избавят от 350 кал. Расход энергии относительно небольшой, но принцип похудения заключается не в количестве потерянных калорий.

Движения ускоряют углеводный и жировой обмены, выброс в кровь жиросжигающих гормонов. При регулярных занятиях происходит плавное снижение веса. Подтянутые мышцы визуально уменьшают объемы, делают силуэт стройнее.

Вместо весов лучше использовать сантиметровую ленту для измерения параметров. За 1-1,5 месяца занятий 5 раз в неделю люди в любом возрасте стройнеют на один размер.

Для быстрой потери веса достаточно добавить аэробную нагрузку по 30 минут, сократить употребление простых углеводов.

Кому подходит Пилатес

Пилатес подходит тем, кому по разным причинам противопоказаны силовые и аэробные нагрузки. Это могут быть травмы, растяжения, болезни суставов. Комплексы рассчитаны для людей:

1. Избегающих изнурительные тренировки, но желающих поддерживать физическую форму и меньше уставать.
2. Профессиональным спортсменам, получившим серьезные травмы. Пилатес начального уровня считают альтернативой реабилитационной программе.
3. Людям 45+ для профилактики травматизма.
4. Подросткам с сутулостью. Упражнения на центрирование формируют мышечный корсет, снимают компрессию позвонков, выровняют позвоночный столб. 
5. При ожирении. Правильное дыхание и двигательная активность умеренно нагружают сердце и сосуды, усиливают кровообращение, обменные процессы. Со временем уходит отдышка, корректируются показатели холестерина, глюкозы, давления.

При остеохондрозе. Пилатес устраняет дистрофические процессы в хрящевой ткани, помогает забыть болях в шее и плечах.

Противопоказания и вред

Для тренировок существуют ограничения. Нельзя заниматься при ОРВИ и повышенной температуре. В таком состоянии сложно сосредоточиться, и из-за недостаточной координации можно получить растяжение.

Запрет распространяется на плоскостопие третье степени, протрузию позвоночника. При грыже рекомендуется не использовать сложные упражнения для спины.

Сколиоз – вопрос спорный. Одни врачи не советуют заниматься; другие, наоборот, рекомендуют составить комплекс для укрепления осанки без скручивающий упражнений, перегружающих позвонки. В каждом случае нужна консультация специалиста.

Можно ли заниматься Пилатесом беременным?

Для женщин созданы специальные комплексы. Они исключают нагрузки на суставы и позы на спине и животе. Подходящий период для начала занятий – первый триместр.

Упражнения готовят абдоминальные мышцы живота, малого таза и поясницы к нагрузке, улучшают лимфоток. предотвращают отеки.

При частом головокружении, тошноте нужно временно отказаться от тренировки. При умеренном токсикозе беременные ходят в центр через день.

На 2-3 семестрах комплекс дополняют техниками, помогающими малышу занять правильное положении в животе и упрощающими родоразрешение. Визуализация и мышечный контроль повышают эффективность тренировок.

Отличия Пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики

Направления постоянно сравнивают и противопоставляют. Это разные виды и каждый выбирает свой, исходя из задачи и темперамента.

Одни предпочитают статические упражнения Хатха-йоги; другим нравится более динамичная Виньяса-йога. Все виды построены на умеренной интенсивности и объединены одинаковыми целями:

• улучшение состояния здоровья;
• восстановление функциональности суставов, гибкости, координации;
• устранении мышечных дисбалансов.

Йога

Это религиозное-философское учение, включающее методы самопознания и управления телом. Со временем оно адаптировалось, и духовная составляющая отошла на второй план.

Сегодня упор сделан на физический аспект. Йога включает много видов, заметно отличающихся между собой. При выполнении классических асаны замирают в разных позах и совершают несколько дыхательных циклов.

В Пилатесе процесс происходит динамичнее: человек каждое движение сопровождает вдохами и выдохами.

Калланетика

Метод направлен на растяжку и укрепление всех скелетных мышц. Тренинг состоит из техник, направленных на чередование статической нагрузки и растяжки.

При минутной задержке нагружаются основные группы мышц, включая периферийные и глубоко расположенные. Автор методики Каллан Пинкней утверждает, что 1 час занятий эффект в разы превосходит результаты фитнеса.

Метод больше подходит для подготовленных людей, решивших подтянуть фигуру и похудеть.

Стрейчинг

Комплекс был разработан для разминки профессиональных спортсменов, но позже стал отдельным направлением в спорте.

Суть метода отражена в названии: stretch означает «растягивать». Тренировка включает статистические, динамические, баллистические и парные упражнения для придания связкам эластичности, снятии мышечных зажимов.

Если сравнить с Пилатесом, то разница очевидна в степени нагрузки.

Можно ли заниматься дома?

Начальный курс лучше пройти с тренером. Он занимает 5-7 занятий. Работа в группе убирает первичные страхи, формирует привычку и мотивацию. Освоив базовые техники, проще самостоятельно перейти на средний уровень.

При отсутствии возможности посещать центр можно по видео научиться правильно дышать, выучить биомеханику движений.

Советы новичками

Рекомендуем начинать работать 2-3 раза в неделю по 40 минут. Для занятий нужны: коврик, удобная одежда, легкая обувь с тонкими гибкими подошвами.

Многие советуют заниматься босиком для активизации акупунктурных точек на стопах. За 2-4 недели мышцы адаптируются к напряжению и перестанут болеть. Важно всегда соблюдать базовые правила:

• держать голову прямо;
• вытягивать позвоночник;
• напрягать мышцы живота и таза;
• избегать рывковых движений;
• концентрироваться на теле.

Спустя пару месяцев задачу усложняют практиками с инвентарем. В спортивных магазинах продают мячи, арки для прогибов спины, роллы, изотонические кольца.

Они развивают силу и гибкость без наращивания мышечной массы. Пилатес не терпит спешки, суетливых движений.

Если нет настроения заниматься, лучше отложить тренинг на пару часов, но не переносить на завтра. При отсутствии самодисциплины и несоблюдении графика результатов не будет.

Отзывы на программу Пилатес и Пилатес Power

---

Фото до и после

---

---

Выводы

Пилатес – эффективный способ укрепить позвонки, глубокие мышцы тазового дня, ягодиц и спины, увеличить силовую выносливость.

Техники дыхания и движения улучшают газообмен кожи, клеточное дыхание, кровообращение, корректируют показатели давления, сахара, холестерина.

В будущем это избавит от атеросклероза, сердечно-сосудистых патологий, возрастных дегенеративных процессов в опорно-двигательном аппарате.

Результат зависит от синергии тела и сознания. Чтобы оставаться здоровым и гибким, начинать заниматься Пилатесом нужно прямо сейчас.