Ваши действия по порядку:
Приготовить листочек/блокнот, ручку и калькулятор.
Измерять свои параметры:
- Рост в см.
- Вес в кг.
- Вспомнить возраст.
Начинаем считать базовый обмен веществ (базальный, то есть сколько энергии тратит Ваш организм в течение суток, без вспомогательных физ нагрузок, в покое, ничего не делая, просто дыша).
Для этого обычно используют две популярные формулы (позже поясню, почему можно использовать и ту и другую).
Формула Харриса-Бенедикта
655,1 + (9,6 * масса тела в кг) + (1,85 * рост в см) — (4,68 * возраст в годах).
Далее простая арифметика, пример на мне:
655,1 + (9,6 * 50 кг) + (1,85 * 158 см) — (4,68 * 32 года) = 655,1 + 480 + 292,3 — 149,76 = 1277,64 (округляю до 1300).
1300 калорий — тратит мой организм на обеспечение жизненно-важных функций.
Эту цифру тратит наше тело в ПОКОЕ (она меняется в зависимости от веса и возраста).
Формула Миффлина Сан-Жеора
10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 5 * возраст (в годах) — 161.
Считаем на мне:
10 * 50 кг + 6,25 * 158 см — 5 * 32 года — 161 = 500 + 987,5 — 160 — 161 = 1166,5 (округляю до 1200).
Итак, получается разница по двум формулам в 100 калорий. Какую же выбрать? — ВСЁ РАВНО.
Мне больше нравится Харриса. Так спокойнее на самом деле, это не критичная разница. Вы поймёте, когда дойдём до темы: коридор калорий.
4. Считаем на листочках и пишем мне в комментариях свой базовый обмен веществ. Иначе Вы так никогда не просчитаете, если прочтёте и типа: да ладно, завтра! Нет! Не завтра! А сейчас!
5. Написали в комментариях свою цифру, записали эту же цифру на холодильник.
6. Ходим, повторяем, запоминаем слова: НИЖЕ БАЗОВОГО РАСХОДА энергии НЕЛЬЗЯ опускаться!
Иначе можно «заболеть и умереть» — это при совсем плохом раскладе; при более «весёлом» раскладе — Ваш организм будет запасать стратегические запасы на случай непредвиденной голодной войны.
Я жду от Вас цифр, как усвоили материал и следующими постами разбираемся дальше: дефицит, норма, профицит калорий и распределение баланса БЖУ. Иначе: Смысла нет, не усвоите материал.
Расчёт суточной нормы калорий
Итак, ещё раз: в части 1 мы получили число калорий, которое организм тратит на то, чтобы выживать:
- Дыхание
- Сердцебиение
- Терморегуляция
- Кроветворение
- Пищеварение
- Выделение
Помимо этого, мы же ещё и работаем, ухаживаем за детьми, ведём быт, имеем сад/огород, занимаемся спортом — всё эти действия тратят нашу энергию дополнительно!
Потому, чтобы быть активной, всё успевать, радоваться жизни и радовать близких — нам требуется ещё подзарядка в виде калорий (энергии).
Для этого нам необходимо к полученному «неприкосновенному числу» добавить активность в течение суток. Иначе попросту не будет сил ни на семью, ни на работу, ни на активный отдых… уж молчу про спорт.
Итак, берём снова блокнот, ручку, калькулятор и считаем: КФА (коэффициент физической активности).
- Офисная работа/сидячая = 1,2
- Работа сидячая + 1−3 р/нед лёгкий спорт = 1,3
- Работа на ногах (8−12 час) без подъёма тяжестей = 1,5
- Работа сидячая + 3 р/нед интенсивный спорт = 1,4
- Работа на ногах (от 8 час) + 3 р/нед интенсивный спорт = 1,6
- Работа сидячая + интенсивный спорт 5 р/нед = 1,6
- Работа на ногах (8−12 час) + интенсивный спорт 5 р/нед = «сдохнуть» можно = 1,9
- Домохозяйки = 1,3
- Домохозяйки + огород = 1,5
Находим свой КФА и далее выполняем действие:
Ваш базовый обмен веществ * КФА. Где «*» — это умножение. У меня: 1300 * 1,6 = 2080 калорий — это моя суточная норма на поддержание формы.
Дефицит калорий для похудения
Итак, мы остановились на том, что посчитали свою суточную потребность калорий, при которой нам не нужно достигать определенных целей, просто жить и радоваться, а также поддерживать свою фигуру.
Сейчас будем считать КБЖУ под цель:
Снижение веса: нам необходимо отнять от нашей нормы калорий ДЛЯ НАЧАЛА небольшой процент, чтобы создать дефицит.
Другими словами — Вы будете потреблять меньше своей нормы для того, чтобы организм брал энергию из собственных запасов.
Берём наш блокнотик с записями, ручку, калькулятор. Выполняем следующее действие:
- (Мой пример): суточная норма 2080
- 2080 калорий — 10% = 2080 — 208 = 1872 калорий — вот с этой цифры уже пойдёт легкий дефицит
- 2080 — 15% = 2080 — 312 = 1768 калорий — уже нормальный дефицит
- 2080 — 20% = 2080 — 416 = 1664 калорий уже приличный дефицит
- 2080 — 25% = 2080 — 520 = 1560 калорий — МАКСИМАЛЬНО допустимый дефицит
Всё, что ниже — опасно для здоровья! Обмен веществ будет замедлен.
Жизненно-важные функции будут работать с перебоями (появятся: головокружения, запоры, упадок сил, набор жира, целлюлит).
- Нельзя уходить в дефицит с 30, 40, 50%. Нарушается гормональный фон
- Нельзя опускаться сразу на 25% дефицита (чревато плато, потом придётся обратно поднимать калории, а это все время…)
- Нельзя есть столько же, сколько Ваш базовый обмен веществ — вы будете истощены морально и физически, с постоянным чувством голода и тягой на углеводы
- Лучше всего начинать с легкого дефицита 10% и наблюдать 6−8 недель; вес встал? Можно плавно на 15% перейти. Снова встали? — на 20%
- Помним, что вес не должен падать каждую секунду, минуту, час, сутки, неделю — под каждую новую отметку организму необходима адаптация, а Вам — перерасчёт данных, начиная с базового обмена веществ
Баланс: Белки, Жиры, Углеводы
Итак, внимание! Частое заблуждение.
Неважно, чем мы набираем калории, главное — не превышать свою калорийность. До поры, до времени… но вы упретесь в плато и будете там скучать если не рыдать.
Важны не столько сами калории, сколько: ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТА.
К примеру, съели вы Биг Мак, либо стейк лосося с соусом из шпината + гарнир из риса с овощами — калорийность будет примерно одинаковая… а вот ценность по макронутриентам (Б, Ж, У) совершенно разная, соответсвенно и польза для организма.
Поэтому, ВАЖНЕЕ именно состав продукта, а не его калорийность.
Ещё пример: орехи по пищевой ценности не будут равны вашей любимой зефирке хоть и по калориям зефирка почти святая, но в ней один сахар (У), а в орехах имеются нужные нам Ж, Б (между прочим, по количеству на 100 гр примерно равны 100 гр филе птицы).
Соответсвенно, организм насытят на подольше орешки, нежели зефирка, после которой вы опять голодные, потому что не получили ни Ж, ни Б.
Итак, считаем свою норму в граммах БЖУ на сутки:
- 1 гр. Б = 4 калории
- 1 гр. Ж = 9 калорий
- 1 гр. У = 4 калорий
Я (считаю по суточной норме, моя 2080 калорий):
В процентном соотношении норма: (в процессе снижения веса/набора массы проценты могут меняться).
- 30% — белки
- 20% — жиры
- 50% — углеводы
Б: 2080 * 30%: 4 = 156 гр.
Ж: 2080 * 20%: 9 = 46 гр.
У: 2080 * 50%: 4 = 260 гр.
Это должна съедать Я, иначе — будет голод, апатия, нервоз, бессилие.
Но!
Это мы посчитали то, что должен получить организм в течение суток при идеальном раскладе!
При расчётах принято учитывать БЖУ На 100 грамм продукта в сыром/сухом виде, таким образом.
В 100 гр. сырого филе куры содержится: 23 гр. Белка и 2 гр. Жира.
Филе может отвариваться, запекаться, жариться на масле — а это все дополнительно калории и БЖУ, кроме того, филе может быть весом и 200 гр, тогда пищевая ценность удваивается.
Мобильные приложения для расчета КБЖУ
Сегодня о том, как считать калории в еде при нашем бешеном ритме жизни.
Ведь, понятное дело, выход из ситуации есть, он давно придуман, чтоб не носиться с кухонными весами, таблицами калорийности и калькуляторами… ну хорошо, если есть время, а если нет? И Вы работаете 5/2 с 8 до 22 ???
Мобильные Приложения! — отличный приблизительный вариант подсчета съеденной еды.
Разумеется, в точности до каждой единицы высчитать невозможно.
Абсолютно все приложения имеют погрешность. Но ведь и в точности до единицы невозможно высчитать: сколько калорий усвоил конкретный человек!
Вот тут СТОП. Не задумывались об этом?
Другими словами: «недостаточно просто считать бжу и калории… необходимо понимать — как хорошо усваивает лично Ваш ЖКТ те или иные продукты».
Эта тема отдельная и обширная, напишу отдельным постом, чтоб пока не устраивать кашу в голове.
А на сегодня: ТОП мобильных приложений для ОС Андроид и ОС Айос. Точнее, из них никакого Топа не будет, так как «на вкус и цвет фломастеры разные…» нужно пробовать и искать «под себя».
ANDROID: скачиваем в Play Market/Google Play . IOS: скачиваем в App Store.
- Fat Secret (пользуюсь уже много лет)
- My Fitness Pal (тоже люблю)
- Life Sum
- Yazio
Итак, возможно, после скачивания с первых минут вы не сразу поймёте: что к чему, так бывает, расстраиваться не стоит!
Наша задача: вписывать завтрак, перекус, обед, ужин (3−4-5 приемов пищи) в сводку дня.
На деле Вам выйдет диаграмма в %, в которой программа за Вас сосчитает БЖУ в граммах (разными цветами обозначают белки, жиры, углеводы) и общую суточную калорийность.
Вам необходимо сверить с теми цифрами, которые мы с Вами насчитали здесь #maryfits_кбжу.
Для примера скрины моего дня в карусели.
В заключении
Но, у меня сейчас упор на жиры, поэтому не пугайтесь, что в процентах жиры лидируют.
На самом деле, я балансирую каждый день, где-то больше У, где-то больше Ж.
Также будет и у Вас, пока не подберете для себя оптимальный рацион.
Позже научитесь интуитивно понимать сколько Б, Ж или У в блюде.
