Как рассчитать КБЖУ для похудения для женщин: Пошаговое руководство

Пошаговая инструкция, как рассчитать КБЖУ для похудения для женщин.

Ваши действия по порядку:

Приготовить листочек/блокнот, ручку и калькулятор.

Измерять свои параметры:

1. Рост в см.
2. Вес в кг.
3. Вспомнить возраст.

Начинаем считать базовый обмен веществ (базальный, то есть сколько энергии тратит Ваш организм в течение суток, без вспомогательных физ нагрузок, в покое, ничего не делая, просто дыша).

Для этого обычно используют две популярные формулы (позже поясню, почему можно использовать и ту и другую).

Далее простая арифметика, пример на мне (мой возраст – 38 лет, рост 158 см, вес на данный момент 59 кг):

655,1 + (9,6 * 59 кг) + (1,85 * 158 см) — (4,68 * 38 года) = 655,1 + 566,4 + 292,3 — 177,84 = 1335,96

Получается: 1336 (округлила) калорий — тратит мой организм на обеспечение жизненно-важных функций (дыхание, сердцебиение, гормональная регуляция, теплообмен и тд). 

Эту цифру тратит наше тело в ПОКОЕ (она меняется в зависимости от веса и возраста).

Считаем на мне:

10 * 59 кг + 6,25 * 158 см — 5 * 38 года — 161 = 590 + 987,5 — 190 — 161 = 1226,5

Получается: 1226 калорий тратит мой организм в покое по этой формуле.

Но! Внимание! Разница по двум формулам в 110 калорий. Какую же выбрать? — ВСЁ РАВНО.

Чаще начинают с той, в которой калорий побольше – так спокойнее и сытнее аж на 110 калорий! Но если будет долго стоять вес – пробуем вторую формулу, где расход меньший

Дорогие девушки!

Помимо этого, мы же ещё и работаем, ухаживаем за детьми, ведём быт, имеем сад/огород, занимаемся спортом — всё эти действия тратят нашу энергию дополнительно!

Потому, чтобы быть активной, всё успевать, радоваться жизни и радовать близких — нам требуется ещё подзарядка в виде калорий (энергии).

Для этого нам необходимо к полученному «неприкосновенному числу» добавить активность в течение суток. Иначе попросту не будет сил ни на семью, ни на работу, ни на активный отдых… уж молчу про спорт.

Итак, берём блокнот, ручку, калькулятор и считаем: КФА (коэффициент физической активности).

• Офисная работа/сидячая = 1,2
• Работа сидячая + 1−3 р/нед лёгкий спорт = 1,3
• Работа на ногах (8−12 час) без подъёма тяжестей = 1,5
• Работа сидячая + 3 р/нед интенсивный спорт = 1,4
• Работа на ногах (от 8 час) + 3 р/нед интенсивный спорт = 1,6
• Работа сидячая + интенсивный спорт 5 р/нед = 1,6
• Работа на ногах (8−12 час) + интенсивный спорт 5 р/нед = 1,9
• Декрет + ГВ = 1,5
• Декрет = 1,4 (тут на самом деле может и больше, тк зависит от количества малышей у мамы)
• Декрет + легкие трнеировки до 3 раз в неделю = 1,5

Находим свой КФА и далее выполняем действие:

Ваш базовый обмен веществ * КФА. Где «*» — это умножение. У меня: 1336 * 1, 5= 2004 калорий — это моя суточная норма на поддержание формы.

Итак, мы остановились на том, что посчитали свою суточную потребность калорий, при которой нам не нужно достигать определенных целей, просто жить и радоваться, а также поддерживать свою фигуру.

Сейчас будем считать КБЖУ под цель:

Снижение веса: нам необходимо отнять от нашей нормы калорий ДЛЯ НАЧАЛА небольшой процент, чтобы создать дефицит.

Другими словами — Вы будете потреблять меньше своей нормы для того, чтобы организм брал энергию из собственных запасов.

Берём наш блокнотик с записями, ручку, калькулятор. Выполняем следующее действие:

1. Мой пример: суточная норма 2004 калорий в сутки (я сейчас снижаю вес, поэтому):
2. 2004 калорий – 10% = 1803,6 калорий — вот с этой цифры уже пойдёт легкий дефицит
3. 2004 калорий – 15% = 1703,4 калорий — уже нормальный дефицит
4. 2004 калорий – 20% = 1603,2 калорий уже приличный дефицит
5. 2004 калорий – 25% = 1503 калории — МАКСИМАЛЬНО допустимый дефицит

Всё, что ниже — опасно для здоровья! Обмен веществ будет замедлен.

Жизненно-важные функции будут работать с перебоями (появятся: головокружения, запоры, упадок сил, набор жира, отеки и целлюлит).

• Нельзя уходить в дефицит с 30, 40, 50%. Нарушается гормональный фон
• Нельзя опускаться сразу на 25% дефицита (чревато плато, потом придётся обратно поднимать калории, а это все время и результат будет оттягиваться…)
• Нельзя есть столько же, сколько Ваш базовый обмен веществ — вы будете истощены морально и физически, с постоянным чувством голода и тягой на углеводы, начнутся сбои во всех системах организма, а еще кожа… она пострадает прежде всего – что на лице, что на теле.
• Лучше всего начинать с легкого дефицита 10% и наблюдать 6−8 недель; вес встал? Можно плавно на 15% перейти. Снова встали? — на 20%
• Помним, что вес не должен падать каждую секунду, минуту, час, сутки, неделю — под каждую новую отметку организму необходима адаптация, а Вам — перерасчёт данных, начиная с базового обмена веществ

Итак, внимание! Частое заблуждение.

Неважно, чем мы набираем калории, главное — не превышать свою калорийность. До поры, до времени… но мы упремся в плато и будем там скучать, если не рыдать.

Важны не столько сами калории, сколько: ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТА.

К примеру, съели вы Биг Мак, либо стейк лосося с соусом из шпината + гарнир из риса с овощами — калорийность будет примерно одинаковая… а вот ценность по макронутриентам (Б, Ж, У) совершенно разная, соответсвенно и польза для организма.

Поэтому, ВАЖНЕЕ именно состав продукта, а не его калорийность.

Ещё пример: орехи по пищевой ценности не будут равны вашей любимой зефирке хоть и по калориям зефирка почти “святая”, но в ней один сахар (У), а в орехах имеются нужные нам Ж, Б (между прочим, по количеству на 100 гр примерно равны 100 гр филе птицы).

Соответсвенно, организм насытят “на подольше” орешки, нежели зефирка, после которой вы опять голодные уже через 10 минут, потому что не получили ни Ж, ни Б.

Итак, считаем свою норму в граммах БЖУ на сутки:

• 1 гр. Б = 4 калории
• 1 гр. Ж = 9 калорий
• 1 гр. У = 4 калорий

В процентном соотношении норма: (в процессе снижения веса/набора массы проценты могут меняться).

• 30% — белки
• 20% — жиры
• 50% — углеводы

Снова пример на мне: я сейчас ем на 1503 калории (тк снижаю вес после третих родов), при расчетах полученные цифры округлила:

Б: 1503 * 30% : 4 = 112 гр.

Ж: 1503 * 20% : 9 = 33 гр.

У: 1503 * 50% : 4 = 187 гр.

Это должна съедать Я, иначе — будет голод, апатия, нервоз, бессилие.

Но! Баланс БЖУ можно и варьировать по вкусу и потребностям, например, уводить баланс с углеводов больше в жиры, таким образом для снижения веса подходит и так: баланс БЖУ в процентах: 30/30/40.

Это мы посчитали то, что должен получить организм в течение суток при идеальном раскладе!
При расчётах принято учитывать БЖУ На 100 грамм продукта в сыром/сухом виде, таким образом.

В 100 гр. сырого филе куры содержится: 23 гр. Белка и 2 гр. Жира.

Филе может отвариваться, запекаться, жариться на масле — а это все дополнительно калории и БЖУ, кроме того, филе может быть весом и 200 гр, тогда пищевая ценность удваивается.

В наш век технологий нам несказанно повезло! И за нас все эти сухие/сырые/готовые калорий могут считать мобильные приложения, что существенно экономит время и нервы!

Сегодня о том, как считать калории в еде при нашем бешеном ритме жизни.

Ведь, понятное дело, выход из ситуации есть, он давно придуман, чтоб не носиться с кухонными весами, таблицами калорийности и калькуляторами… ну хорошо, если есть время, а если нет? И Вы работаете 5/2 с 8 до 22 ???

Мобильные Приложения! — отличный приблизительный вариант подсчета съеденной еды. 

Разумеется, в точности до каждой единицы высчитать невозможно.

Абсолютно все приложения имеют погрешность. Но ведь и в точности до единицы невозможно высчитать: сколько калорий усвоил конкретный человек!

Вот тут СТОП. Не задумывались об этом?

Другими словами: «недостаточно просто считать бжу и калории… необходимо понимать — как хорошо усваивает лично Ваш ЖКТ те или иные продукты».

Эта тема отдельная и обширная, напишу отдельным постом, чтоб пока не устраивать кашу в голове.

А на сегодня: ТОП мобильных приложений для ОС Андроид и ОС Айос. Точнее, из них никакого Топа не будет, так как «на вкус и цвет фломастеры разные…» нужно пробовать и искать «под себя».

ANDROID: скачиваем в Play Market/Google Play . IOS: скачиваем в App Store.

Например, самые известные:

1. Fat Secret (пользуюсь уже много лет)
2. Yazio

Итак, возможно, после скачивания с первых минут вы не сразу поймёте: что к чему, так бывает, расстраиваться не стоит!

Наша задача: вписывать завтрак, перекус, обед, ужин (3−4-5 приемов пищи) в сводку дня.

На деле Вам выйдет диаграмма в %, в которой программа за Вас сосчитает БЖУ в граммах (разными цветами обозначают белки, жиры, углеводы) и общую суточную калорийность.

Вам необходимо сверить с теми цифрами, которые мы с Вами насчитали здесь 

Девушки, самое главное – это ориентироваться на Ваше самочувствие! Перед началом режима с подсчетом калорий и снижению веса, необходимо обратиться к доктору (терапевту) и сдать хотя бы самые банальные анализы – чтобы сразу понимать, что с вами все замечательно и можно уходить в дефицит калорий. Или поначалу не уходить, а только разобрать рацион ваш по полочкам и добавить больше полезных продуктов, а вредности сократить.

Потому что сам по себе режим с подсчетом калорий некоторые женщины воспринимают как игру, а некоторые – сильно стрессуют.

Пусть у вас все получится! Это не сложно на самом деле, как кажется поначалу.

Через несколько недель вы уже сможете примерно “на глаз” знать свою норму и дефицит!